さあ始めよう おやすみ【眠りの質を高める】
今期で一番共感しました
TVアニメ【魔王城でおやすみ】ノンクレジットオープニング映像『快眠！安眠！スヤリスト生活』
最近、今月の残業時間が100時間行くか行かないかのラインに入りつつあることに気づきました。あと10日以上の出勤日を残して残業時間が75時間です。
案外、まだ働けるんだなあという実感と、昔は意図せずこれくらい働いて時代があったのだなと感慨深くなりました。
昔の感覚でいくと、現時点で大体40時間くらいかなあと思っていました。倍かよ。。
というわけで、睡眠への欲求が日に日に高まっています。どうすれば、より良い眠り。どうすれば、より良い目覚めが得られるのだろうか？
今までやっていた睡眠対策に加え、新しく睡眠について学ぶきっかけが得られたので、
これから実践予定のより良い眠りの質を高める方法と実践済の方法を紹介します。
実践①：室内の照明を工夫
夜ぐっすり眠り、朝を気持ちよく起きるためには、光環境が重要です。
夜、明るい部屋の中で寝たら、目覚めが浅くなった経験はありませんでしょうか。
眠りの質を高めるためには、部屋の光環境を工夫から始めましょう。
例えば、太陽が上がっている時間であれば起床したら、眠気覚ましに15秒間を空を見上げる。とりあえず、5秒間は目を開け続ける等。
目に光を入れる工夫から始めましょう。
私が最近やった工夫としては、光目覚まし時計なるものを買ってみました！
太陽と同じほどではないですが、枕元に置けば結構明るいです。
部屋にもともと太陽の光が入りづらく、最近では起きる時間では太陽が上がっていない冬の季節。太陽の光で気持ち良く起きづらい季節の起床を助ける時計です。
特に、夜寝るときにナイトランプとして、利用し始めてから、睡眠の質は高まったような気がしています。
・・・起きるときの効果はまだ大きく得られていませんが汗。目は覚めるときは覚めるのですが、二度寝に今のところ勝てていません・・・。そのまま部屋のシーリングまで付けられるよう頑張ります！
光しか現在利用していないですが、ゆっくり起きれるように森の音とか入れてみようかなあ・・。 あまり大音量で起きるように目覚まし時計は推奨されてはいないのですが、ダメだったらしょうがない。
ちなみにもっと強い光目覚まし時計もあります。
太陽と同じ光を出す、スーパー光目覚まし時計です。
高かったので、手が出ませんでしたが、起床時の効果が得られなくなってきたら購入を検討します。
今の光目覚まし時計の所感は、
眠る際のナイトランプとしてはハッキリ効果あり。
起床時の目覚ましとしては、うーんな時もある。。 音も取り入れてみて再度実践です！
とりあえず値段分くらいの有用性はあったかな笑。
実践②：寝具環境を整える
今まで、枕をあまり利用しない人生を送ってきていましたが、寝相が悪い自分でも利用ができる、枕を購入しました。
私の場合は更に付属でついている少し枕が高く、硬くなるスポンジを入れると良い感じに眠気を出してくれます！
少し高い買い物でしたが、買って良かった商品でした。今でも使い続けることができている枕です。横寝しやすいのも良い枕である証拠です。
ちなみに、通勤時間にも寝れる良い枕代わりになるマフラーも近日購入します。
より良い通勤時間を！
実践③：20分程度昼寝をする【コーヒーを30分前に飲む】
私は内勤のため、昼休みはみんな疲れて眠ることが許されている環境です。
眠れる環境があるので、他の会社よりはここは良い点なのかもしれません笑。
大体20分程度までに睡眠時間を確保し、寝る30分前にコーヒーを飲むと、ちょうど起きなければならない時間にコーヒーの効果が出てくるのでオススメです。
一度というか何度か40分以上寝たこともありますが、それくらい寝ると起き抜けが少ししんどいです汗。
気持ちよく眠れる時間を増やし過ぎると返って良くないと言われている理由がよくわかりました。。大体睡眠は20分程度で抑えるように心がけましょう。
ここから先は今後実践予定の内容です。友野なおさんの本を参考に実践予定です。
実践予定①常温の水を最初に飲む
今までは黙ってキンキンに冷えた爽健美茶を1杯飲んでいましたが、内蔵に悪影響を与えてしまいます。最初に冷たい飲料を飲むのは良くないようです。。
これから寒い季節がやってきます。ここらで冷えたものではなく、常温の水を最初に飲むように実践します。
ちなみに早朝のジョギングも体の深部体温が上がり切っていない状態であることが多いため、非推奨のようです。
19時くらいの深部体温が高い状態の時間に運動するのが、睡眠にとっては良い運動になるようです。言われてみれば19時くらいに眠気が来ることってなかなかありませんね。怠惰してた大学生時代を思い出しても19時にゴロゴロしてたのは少なかったような気がしました。納得。
実践予定②：寝具環境を更に整える(パジャマ＋アロマ)
寝返りが打ちやすい寝具にするために枕を購入しましたが、そもそもの着るものをしっかり整備します。
- 皮膚温調整作用
- 睡眠サイクルのスイッチ役
- 血流アップ効果
が期待できるいわゆるパジャマが効果的で、素材は吸汗、保湿性が高く、肌触りも良い綿がオススメのようです。自分の寝間着を見ると、ほぼポリエステルでした。。
寝るための衣装を次回の楽天お買い物マラソンで購入しなければ！とりあえず安い綿１００％の冬物をひとつ。。
更に、寝る前にリラックスできる香りを嗅ぐことで睡眠儀式を作り出すことにも挑戦します。オススメの方法は、
とのこと。よし、精油を買ってみます笑。
実践予定③：正しい入浴法を実践する
夜の入浴には3つのルールがありました。
- 38～40度のぬるめの温度で入る
- 20分程度の入浴時間
- 就寝前は全身浴、朝はシャワーを浴びる
熱いお湯で入る場合は就寝2時間以上前に入ることが必須です。考えてみれば当たり前ですが、身体が起きちゃいますからね。反対に朝はめちゃめちゃ熱いシャワーで起きるのは良いらしいです。湯船につかると、身体に負担がかかってしまうので良くないとのこと。温泉旅館の朝風呂はダメなんですか泣。
ひとまず夜の睡眠を促進する1，2を実践。冬の季節は相当しんどいのでやれないかもしれませんが、朝余裕を持って起きれたら3を実践します。
複数対策中：就寝直前にはスマホを使わない
光環境を整えることが良かったので、一番の敵でありますスマホとも戦いたい。
ひとまずブルーライトカットモードにして、おやすみモードを導入して、制限時間を入れて、、触りづらい環境を導入しました。
ナイトランプが徐々に暗くなっていくにつれスマホを手放していくような状態になりつつあるので、いつか達成したい。スリープマイスターを起動するためにベッドには持ってこないといけないのが最近の悩みですね。。
以上、眠りの質を高める方法を紹介しました。
実践したものでまたより良い効果が出始めたらまた紹介します。
ではでは。
